無添加、プラントベースでも旨味は出る
ヴィーガン料理は頼りないイメージを持つ方も多いですが、素材とパターンを知れば簡単にワンランク上の料理になります。無添加な食事はたくさん食べても太りにくく、とても効果的なダイエットなのです。添加物の処理は身体にとって厄介な仕事で、それを完了する前に次の食事で添加物が入ってくるというループが、むくみや脂肪となって現れます。
新鮮な野菜を選ぶ
なんといっても新鮮さに勝る美味しさはありません。みずみずしい野菜に味噌をつけてかぶりついた時、野菜の本当の美味しさがわかります。産直コーナーなどスーパーには近くで穫れた青果を売っているところもあります。見た目が不揃いでも、輸送で負担の軽かった野菜や果物の味は格段に良いです。
素材の味見をして最小限の調理を計画し、酵素を取るためにネギなど薬味だけでも生のまま摂る野菜を１種は残すよう意識します。
基本の出汁
干し椎茸と昆布
汚れは軽く拭き取るか軽くすすいで落とし、保存容器に入れたら水を注いで数時間置きます。
戻った椎茸を絞るとより良い出汁になります。高価などんこ椎茸がなくても、お得な時に買った椎茸を干すだけでOK。ご自宅に適当なザルがなければ、300円ショップなどで乾物用のネットが買えます。
ベジブロス
野菜の皮やヘタなど捨てる部分を集めてファイトケミカルを含んだスープを取ることができます。オーガニック野菜なら安心ですが、いつも買えない筆者は残留農薬が気になるのであまりやりません。無農薬野菜を買った時は、その皮などを捨てずに冷凍庫にストックしておいて、溜まったらスープをとってもいいようです。
農薬を吸着してくれるホタテの力 野菜・くだもの洗い
苺をボールに入れこれを振って水を注ぎ置いておくと汚れや農薬を吸着してくれ、水面に膜を張ります。 二枚貝の浄化力は強く、海洋汚染の水質改善にも使われ始めています。
丁寧な調味料
美味しい調味料のさしすせそは、ほんの少しで深みがでます。
まずは今日の素材の味を確かめ、少量を大切に使えば健康的で最終的には節約した時と大差ありません。有機かどうかでも違いますが、瓶入りとプラ容器でも風味を比べてみてください。
美味しいお醤油は炊き立てごはんに垂らすだけで感動もの。
世界で希少なマイクロプラスチックを含有しない塩。詳細はこちらで紹介しています。
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発酵調味料
- お酢 隠し味としても活躍します。味の層が薄い時、ほんのちょっと加えて加熱するとお酢の強い香りが飛び、鰹出汁などにある微かな酸味を出せます。黒酢、米酢、りんご酢などお好みのものを探してみてください。
素材の味を引き立てるお酢はドレッシングにも最適。「玉ねぎ酢」にぴったりな黒酢と、腸活には濁った有機りんご酢。大容量なら水垢などのお掃除にも◯
✴︎画像クリックで購入画面です
- 塩麹 甘みやコクがあり、腸活にも。優しい塩味が出せます。塩を10〜35%加え、土鍋で55度以下まで加熱したら布団に包んで８時間保温。途中冷めたら火にかけて55度以下に戻します。ヨーグルトメーカーがあると簡単です。みやここうじはぷっくり滑らかに仕上がります。ミキサーにかけておくとどんな料理にも使いやすいです。
- 甘酒 お砂糖の代わりに使うと味覚が育ち、お腹にも優しいです。麹菌は６０度以上で死んでしまうので、土鍋の場合温度が上がることを見越して55度を目安にします。
- 醤油麹 旨味がなんと醤油の約10倍に。
玄米麹で作った甘酒は抹茶パウダーをかければヘルシーなおやつに。シミ・くすみには麹化粧水を手作りすればコスパ最強。
イタリアンにならう
オイル、ハーブ、トマト、ケッパーを上手に使うイタリアンには美味しい野菜のタパスが多数あります。トマトソースはじっくり煮込めばグルタミン酸が濃縮されます。刻んだケッパーは風味を豊かにし、仕上げはオレガノ、オリーブオイルをまわしかけて。
オレガノは必ず手で揉んでから入れる。あまり店頭で見かけない塩漬けのケッパーはあれば味付けが楽で添加物の心配もありません。
インド料理にならう
インドは菜食レシピの宝庫。時間がない時、玉ねぎと豆のストックがあれば買い物もサボれます。スパイスの効能は奥が深く、揃えておくと多国籍な料理もサッと作れ、世界の味を楽しめます。
トゥール ダール サンバルダール 1kg 大津屋
何もない時、わりとと短時間で柔らかくなる救世主。
500g ムング ホール 緑豆 大津屋
ムング豆はむくみ取りで和食にも合います。いつもの炊飯に大さじ一杯ほど入れれば薬膳のごちそうに。そのままでも大丈夫ですが、暖かければ浸水させて数時間で発芽します。発芽玄米と同じように活性化されて栄養価が上がる時、そのパワーを一緒に頂くのがインド流。
スパイス 5点セット コリアンダー ガラムマサラ ターメリック クミン カイエンペッパー
基本のスパイス。体調に合わせて配合するのも楽しいです。
きのこの旨味を最大限に引き出す方法
舞茸やしめじなどがおすすめ。ポイントをおさえればニンニク入らずです。
- フライパンを温め、鍋底をおおう量の油を入れます。
- そこへ料理に合う大きさに切ったきのこを入れる。
- 塩少々。これがスープを引き出します。
- 途中、揺すったり木べらで動かさないようにします。
- きのこの縁がこんがり色づいてきたら火を止めてそのまま放置。この狐色に焼き付けるステップも大切です。その間に他の食材の下ごしらえへ移ります。
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その鍋のまま続きの調理をしない場合はきのことオイル、出てきたスープをしっかりヘラで取り出して使います。
最後に
ヴィーガン食品には外国の心躍るパッケージも沢山あって、添加物の危険を忘れてしまいがちです。ダイエット、腸活、自然治癒力を高める、環境保護、動物愛護など様々な理由で菜食を心がけられている中で、添加物はその選択を無意味にしてしまうこともあります。人体への影響と、動物実験、環境汚染などいつも人々の健康と地球の健康はつながっています。ひとりひとりの平和な選択が明るい未来を築いてくれますように！
